Knæøvelser
Bevægelse til knæet
Når vi løber, går, hopper eller går op ad trapper, tænker vi sjældent på vores knæ, så længe de er raske og ikke gør ondt, når vi bruger dem. Hvis vi regelmæssigt træner de muskelgrupper, som er ansvarlige for knæleddets funktion, hjælper vi med at forebygge skader og holde knæleddene i god form i længere tid. Vi har efterfølgende sammensat nogle stræk- og styrkeøvelser til dig. Spørg din læge, om disse øvelser egner sig til dig.
ØVELSER:
Øvelse 1
Øvelse til aflastning af leddene
Lav cykelbevægelser i luften med det ben, der skal trænes. Hold det andet ben i ro. Stræk altid benet helt ud, og bøj derefter knæet så meget, du kan. Lav øvelsen fem gange med forlæns cykelbevægelser og fem gange baglæns.
Øvelse 2
Stræk de muskler, du bruger, når du bøjer benene
Læg dig på ryggen. Dit ene ben ligger udstrakt på gulvet. Løft det ben, du vil træne, op i en vinkel på 90 grader i forhold til gulvet. Brug et håndklæde til at holde låret på plads med. Vip foden, så hælen skubbes op mod loftet. Du mærker et træk i knæhasen.
Øvelse 3
Stræk de muskler, du bruger, når du bøjer benene
Sæt dig ret op på gulvet med strakte ben. Træk tåspidserne ind mod dig og tryk knæhaserne hårdt ned i gulvet. Prøv at røre ved tåspidserne med hænderne. Hold denne stilling i ti sekunder og gentag øvelsen ti gange. Du mærker et træk i musklerne bag på benet.
Øvelse 4
Styrketræning
Denne øvelse laves i siddende stilling. Klem et håndklæde fast mellem knæene. Pres underben og knæ hårdt sammen i ca. 5 sekunder. Slap så af og bliv siddende i 10 sekunder. Lav øvelsen fem gange.
Øvelse 5
Styrketræning
Denne øvelse laves i siddende stilling. Klem en tyk bog fast mellem fødderne. Stræk knæene ud, så du løfter bogen op. Sid med strakte ben i fem sekunder, før nu sætter fødderne ned på gulvet igen. Lav øvelsen fem gange.
Øvelse 6
Styrketræning
Denne øvelse laves i siddende stilling. Løft den ene fod op, og stræk knæet ud. Løft låret lidt op fra stolen. Vend skiftevis indersiden og ydersiden af foden opad. Gentag øvelsen fem gange til hver side og lav hele øvelsen fem gange.
