Rygskole
Sådan holder du ryggen i form
Alle, som har prøvet at have ondt i ryggen, ved hvor svært det er at udføre selv enkle bevægelser og gøremål. Derfor er det vigtigt allerede tidligt at styrke sig for sin rygs skyld. Regelmæssig træning, som styrker ryggens muskler, hjælper dig med at holde ryggen i orden. Følgende øvelser bør gøres til en fast bestanddel af din hverdag og hjælper dig med at styrke ryggen og holde den i form. Disse "Øvelser i forbifarten" kan du lave hvor som helst og kræver intet udstyr.
ØVELSER:
Øvelse 1
Starten på dagen: Rygrodeo (stimulerer blodgennemstrømningen i området omkring lændehvirvelsøjlen)
Læg dig ned og skiftevis spænd og slap af i musklerne i bagdelen og ryggen – bækkenet løfter sig en smule; gentages syv gange.
Øvelse 2
Katteøvelse i sengen (afspænder ryggens muskler)
Skyd ryg som en kat, mens du ligger ned – bøj benene ind mod overkroppen. Tag fat om knæene med hænderne og pres dem blidt ind mod overkroppen. Hovedet løfter sig en smule. Øvelsen gentages så også skiftevis med hvert ben for sig, hvor kun det ene ben bøjes. Stillingen holdes i syv sekunder hver gang.
Øvelse 3
Plukke æbler (strækker hvirvelsøjlen)
I stående stilling strækker du begge arme opad – med benene let spredte og en smule bøjede. Stræk skiftevis en arm opad og pluk et imaginært æble. Stræk samtidigt samme side af overkroppen. Vigtigt: hold hovedet lige og stil dig ikke på tæer! Forkæl din ryg med denne bevægelse mindst to eller tre gange om dagen – helst hver anden time.
Øvelse 4
Stående girafhals (mod nakkespændinger og ved migræne)
Stil dig (med let bøjede knæ) og stræk halsen. Hold f.eks. en taske i venstre hånd som vægt. Før højre arm over hovedet og træk hovedet blidt til højre side med højre hånd. Hold hovedet syv sekunder i hver side. Hvis du har problemer med nakken bør du spørge din læge til råds, før du laver denne øvelse.
Øvelse 5
Læg dig på ryggen (styrker musklerne fra skulderbæltet og ned til læggen med hovedvægt på de skrå mavemuskler)
Lig på ryggen og pres højre arm og venstre ben mod gulvet, bøj højre ben, løft hovedet og skulderen en smule og pres venstre hånd mod knæet - opbyg en spænding i hele kroppen. Skift side.
Øvelse 6
Stå på alle fire (styrker sæde- og rygmuskler og træner ligevægtssansen)
Støt på hænder (med let bøjede albuer) og knæ – hold ryggen lige ved at spænde mave- og sædemuskler. Stræk skiftevis det ene og det andet ben bagud, træk tåspidserne ind mod dig, mens du skubber hoved fremad (benet må ikke være højere end vandret). Næste sværhedstrin! Stræk venstre ben bagud – løft samtidigt højre arm frem og omvendt. Hvis bevægelsen udføres korrekt, danner ben, ryg og arm en lige linje.
